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Fortalecimiento de Rodillas

Fortalecimiento de Rodillas

Les comparto una rutina de 4 ejercicios para ayudar a fortalecer el cimiento de sus rodillas, ya sea que recién estén saliendo de una operación o que sientan debilidad y necesiten fortalecerlas antes de realizar algún entrenamiento de fuerza.

A mí en lo personal, me ha ayudado mucho fortalecer la zona de la cadera junto con todos los músculos que la acompañan, como la zona superior  de los cuádriceps y glúteos con ejercicios en los cuales no es necesario que flexiones tus rodillas,  sino la  cadera para trabajar las piernas.

  1. Cuatro series de 15-20 repeticiones.

 

 Ligas laterales: Tomas una liga para hacer ejercicio, le haces un nudo para formar un  círculo, el cuál va a crear la resistencia en los próximos ejercicios.  La colocas sobre tus pies  asegurándote de tener enfrente de ti un apoyo para tus brazos. 

Manteniendo una posición recta vas a elevar tu pierna totalmente extendidas y la vas a levantar de manera lateral (el movimiento no necesita ser brusco). Repites el mismo ejercicio en ambas piernas.

  1. Cuatro series de 15-20 repeticiones.

 

 Ligas para glúteo: siguiendo la misma dinámica que el ejercicio anterior, vas a inclinar un poco tu espalda hacia delante, con tu pierna totalmente extendida vas levantarla hacia atrás. El movimiento no necesita ser brusco, ya que es un ejercicio muy enfocado. 

 

  1. Cuatro series de 15-20 repeticiones.

 

 Abductores: En la máquina de tu gimnasio para hacer abductores (si no sabes cuál es, puedes identificarla preguntando a cualquier entrenador). La intención en este ejercicio es que a cada repetición de manera piramidal le vayas aumentando 8 libras, terminando con un peso exigente. 

 

  1. Cuatros series de 15-20 repeticiones. 

 

Extensión de espalda y glúteos: en la máquina de tu gimnasio para hacer espalda baja, parado con un poco de inclinación hacia enfrente, vas a bajar con la espalda lo más recta posible hasta que tus manos puedan tocar el piso. Después,  regresas de la misma forma lo más recto posible hasta una posición de exención con tu espalda recta,  mirando hacia enfrente con tu cuerpo extendido.